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【集中力を劇的に高める7つの方法】GOJYUゼミ通信

この仕事を終わらせなければいけないけど、集中できない。

明日はテストなのに部屋の片付けが気になる。

今回紹介するのはそんな時に使える集中力を上げる方法7選です。これを使えば集中力UP間違いなしです!

1.起床から90分以上経ってからカフェインをとる。

起きてすぐにコーヒーを飲む人も多いかもしれませんが、これは集中力UPの観点から見ると良くない行為です。というのも、人間の体は午前6時ごろからコルチゾールという覚醒系のホルモンが分泌され、少しずつ目が覚めるようにできています。それ何に、起きてすぐカフェインを飲むと、コルチゾールとの覚醒作用が合わさって脳への刺激が強くなりすぎ、心拍数の上昇、焦燥感、頭痛リスクの増加といった副作用が出やすくなります。

通常、コルチゾールは起床から90分間で減り始めるので、コーヒーを飲むならそれ以降のタイミングが良いです。

2.報酬感覚プランニング

「この仕事で何が得られるのだろう・・・と意味を見出せない作業」や「難易度が難しすぎたり、簡単すぎたりしてやる気が出ない」。この2つは不毛タスクと難易度エラーと呼ばれ、集中力を妨げる大きな一因です。それを解決するための達成感が病みつきになるタスク管理法こそが「報酬感覚プランニング」です。基本設定シートに書くのは以下の5項目

①ターゲット

どうしても集中力が続かない作業の中から、自分にとって最も重要な物を選んで書き込みます。「企画書の作成」のような仕事のタスクはもちろん、「もっと運動をする」や「食事の改善」のような日常の目標でも構いません。すぐに気がそれてしまう、理由はわからないが放置している、なんだか取りかかる気が起きない・・・そんなタスクの中から1つだけ選んでください。

②重要度チェック

その目標を達成しなければならない理由を考えて、最も大事なものを1つだけ書き込みます。例えば、「企画書の作成」という目標の場合、人によっては「会社に貢献する」のが最大の理由かもしれませんし、別の人にとっては「お金を稼ぐため」や「社内の評価を上げる」のがモチベーションなのかもしれません。どのような理由でも問題はないので、自分の気持ちに率直に考えてみましょう。

③具象イメージング

①で選んだ目標をより具体的なイメージに変換します。できるだけ頭の中で映像を思い浮かべやすい内容に変えてください。

例:目標「企画書を作成する」変換「企画書を上司に提出してホッと一息ついたところで映画でも見に行く」

目標:「ランニングに行く」変換「毎日のランニングで体力を増やし、いつもクリアな頭で仕事をこなす」

このステップは本能は抽象を理解できないという弱点を補うために行います。目標が抽象的なままではゴールの現実感がもてう、どうしても意欲がわきません。具象イメージングをするときは、専門用語は使わない、数字を使わないなどに注意して行ってみてください。

④リバースプランニング

目標達成までのサブゴールと期日を設定します。しかし、普通に現在から未来に向かって計画を立てるのではなく、最終の目標イメージから現在に遡る形で短期目標を決めてください。

例:目標イメージ「企画書を出して上司に出してスッキリ」

リバースプランニング「企画書をだす1日前に文章の見直し」3日前までに文章の作成をする」5日前までに解決策の発案をする」7日前までにリサーチを終える」

目標イメージ「毎日のランニングで体力を増やす」

リバースプランニング「3ヶ月後までに累計100km走る」1ヶ月後までに25km走る」14日後までに累計10kmは走る」

サブゴールの数に明確な規定はありませんが、だいたい最終期日までに3~5つのマイルストーンを設定するのが一般的です。目標の達成まで1年以上かかりそうなときは、2~3ヶ月お気に小さな目標を決めてください。未来から現在に向けて目標を逆算することで、報酬が目の前に近づいてきたかのように錯覚し、モチベーションが上がりやすくなります。

⑤デイリータスク設定

「リバースプランニング」で定めたサブゴールの中から、最も締め切りが近いものを選び、それを達成するために毎日やるべきタスクを考えましょう。

例:サブゴール「7日前までにリサーチと分析を終える」

デイリータスク「詳しそうな人に話を聞く」「文献サイトから必要な資料を集める」「集めた資料を読み込む」など

サブコール「14日後までに累計10kmは走る」デイリータスク「トレッドミルで1km走る」「いつものコースを2km走る」など

ゴールまでの作業を細かく分けるのはタスク管理の基本です。どこまで細かいステぷに分けるべきかに科学的な根拠はないものの、ざっくり「数分から1時間で終わるレベル」ぐらいを目指すといいでしょう。

このシートは一回書いたら終わりではなく、プロジェクトの進み具合によっては定期的な修正が必要となります。中でもよく起きるのは「デイリータスク設定」の修正です。集中力が出ない人の多くは、このステップで細分化のレベルを間違えているケースが多いので、その場合はデイリータスク設定に戻って、1つの手順をさらに細かく分解しましょう。

3.マイ儀式を作る

古来、人類は様々な儀式を行ってきました。多くの農耕社会で今も行われるづけている魔除けやユーラシアの諸民族に伝わる守護神を祝う祭りなど、世界を探せば儀式の事例はいくらでも見つかります。

今回は、自ら編み出したオリジナルな儀式の効用についてです。例えば、ロケットの打ち上げの前には必ず庭に木を植えるロシアの宇宙飛行士、赤いポロシャツで常にトーナメントの最終日に挑むタイガーウッズ、ごごに必ず3時間の散歩をしたチャールズ・ディケンズなど、自分だけが実践する「マイ儀式」を守り抜く人は、どの世界にも少なからず存在するでしょう。

これを迷信と言って切り捨てるのは簡単ですが、実際に様々な研究でマイ儀式の効果が見えてきています。ゴルファーがボールにキスをする仕草をしたらパットの確率が38%も上がった事例や、認知テストの前に指を10回鳴らしたら成績が21%アップした実験など、複数の報告がなされています。

儀式を作る際に大事なのは次の2点です。

①この動作をしたら大事な作業に取り組むと決めておく

②決めた手順を何度も繰り返す

このポイントを満たす限り、どんな内容でも効果は見込めます。ぜひ自分のオリジナル儀式を作ってみましょう。

4.集中力が高い人たちに紛れ込む

約2000人のオフィスワーカーを対象にしたハーバード研究で、「平均して私たちの生産性の10%以上は隣の席に座る人間の質で決まる」と結論づけられています。できる人間に近づけばあなたもできる人間になり、周囲の生産性が低ければあなたの生産性も下がってしまうわけです。

・集中力が高い人たちの中に紛れ込む

という前提さえ守れば、何をしても効果を得ることができます。

・熱心に勉強する人たちが集うカフェにいく

・同じ目標を持つ人たちがしのぎを削るコミュニティに参加する

・会社内のハイパフォーマーと友人になる

どの手法でも程よいプレッシャーが生まれ、確実に集中力はアップするでしょう。

5.場所の管理

整理整頓ができていない職場や勉強べやは注意を大きく分散させてしまいます。部屋の整理と同時にやっておきたいのが作業場の専用スペース化です。自分がやるべきタスクの種類によって、専用の作業エリアを用意してください。例をあげると、

・勉強するときはリビングルームだけで行う

・仕事をするときは自室のデスクだけで行う

・自宅で運動するときはキッチンの近くだけで行う

スペースを取ることが難しいときは、作業エリアのシンボル化を行いましょう。

・パーティションや家具などで部屋をいくつかのブロックにわけ、「この場所では勉強をする」「こちらではリラックスする」「ここでは読書をする」と言ったように、エリアごとに特定の機能を割り当てる

・会社の作業ですくを、同僚たちのデスクとはっきり区別できるようなカスタマイズを行う。一旦、カスタマイズを終えたら、自分のデスクで食事や仮眠などはせず、ただ仕事だけを行うように意識する。

6.セルフイメージング

カリフォルニア大学が開発した「セルフ・イメージング」を紹介します。自分の失敗をくよくよと悩んでいるときや、ネガティブ思考に取り憑かれてうまく集中できない場面などで効果的なテクニックです。「セルフ・イメージング」は以下のステップで行います。

①失敗を悩んでいる自分に対して、友人が思いやりと理解を持ってアドバイスをしてきたところを想像する

②その友人がどんな言葉をかけてきたかを細かく思い描き、紙に書き出す

単純なテクニックですが、この手法を使った被験者は、ポジティブシンキングを使ったグループに比べて、失敗を乗り越えて前に進むモチベーションが向上しました。ゴールを達成できずに落ち込んだ時などは、すかさず「セルフ・イメージング」で失敗を受け入れて、次に進みましょう。

7.米国式快眠エクササイズ

ストレスや疲労の回復には質の良い睡眠が必須です。目覚めの悪かった日には、誰でも頭が働かなくなるのが普通です。ここでは、「米国式快眠エクササイズ」をご紹介します。米軍の研究では、この方法を使ったパイロットの売り、96%120秒以内に眠れるようになったというので驚くべき成果です。夜中にぐっすり眠れない人や、日つねが苦手な人などはぜひ試してみてください。

①顔リリース

椅子に座るかベッドに横たわってリラックスしたら、まずは顔のパーツに意識を向けていきます。ゆっくり呼吸をしながら次の順番で顔の筋肉を緩めていってください。

・おでこ眉間こめかみ目の周り口の周りあご

筋肉の力を抜く感覚がわからないときは、一旦各パーツに思いっきり力を込めてから、ふっと弛緩させてみましょう。よくに目の周りの筋肉はリラックスが難しいので、眼球が頭の奥に沈み込んでいくようなイメージを浮かべるとやりやすいはずです。

②肩リリース

顔の次は肩の力を抜きます。肩が生命を失って地中に沈み込んでいくようなイメージを浮かべつつ、だらりと力を抜くのがポイントです。ゆっくり呼吸をしながら、肩の力を緩めてください。

③腕リリース

次は腕に意識を向けましょう。肩と同じよう両腕が地中に沈むイメージで、力を抜いていきます。なかなか力みが取れなければ、一旦手をぎゅっと握ってから開いてみましょう。腕を緩めた後は、手のひらや指からも同じように力を抜いて終了です。

④足リリース

足も同じように力を抜いていきます。超足が床に沈み込む様子をイメージし、足の侍従が地面を押すに任せてください。懲りたでも、力みが取れないときは、一旦足全体に力を込めてから緩めましょう。

⑤思考リリース

最後に10秒だけ「何も考えない」時間を作ります。獣はネガティブな思考に弱いため、明日の仕事や過去に起きた嫌な体験などが頭に浮かぶだけでも筋肉に力が入ってしまいます。これを防ぐために、10秒だけ思考を遮断してください。以下のようなテクニックを使うのが有効です。

・「考えるな、考えるな」と10秒だけ頭の中で繰り返す

・静かな湖畔でカヌーにのり、青空をボーッとみているイメージを浮かべる

・暗い部屋でハンモックに揺られているイメージをする

これでエクササイズは終了です。オーバーワークが当たり前な現代では、「諦めて休む」スキルは重要な自衛策の1つです。まずは「米軍式快眠エクササイズ」などで睡眠の改善を心がけてみてください。

いかがでしたでしょうか?

集中力を上げたい時にはぜひこの7つを実践してみてください!

最後までお読みいただきありがとうございました。

*この通信では、ゼミ長の畠中が興味を持ったもの・役に立ちそうだと思ったものなどをまとめています。

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